تقوية الكاحل والقدمين

[center]
تمارين الكاحل و القدمين و تمارين الرقبه

هذه المجموعه من التمارين تعمل علي تقوية كلا من الكاحل و القدمين ، و يتضمن هذا الجزء ايضا تمارين للرقبه . فان الاربطه و العضلات هي التي تبقي علي كفاءة اداء الكاحل و القدمين ، وبهذا تحول دون تعرض القدم و القصبه للاصابات ، و تحول دون التعرض للشد العضلي و مشاكل الركبتين . و كذلك بالنسبه لعضلات الرقبه ، فعندما تكون عضلات الرقبه قويه فان هذا يحول دون حدوث مشكلات مثل التقلصات ، و الشد ، و الصداع .

التمرين الاول :
اجلس علي الارض ، اضغط مشط القدم للامام ، وشد علي مقدمة قدميك .
اععيباتجاه القدمين لتجعل اصابع القدمين تتجه الي الساق. كرر التمرين 10 مرات .
التمرين الثاني :
اجلس علي الارض ، باعد قليلا بين قدميك ، لف القدمين من منطقة الكاحل بحيث ترسم دوائر تتجه بها للداخل .
اععيباتجاه الدوران للخارج . كرر التمرين 10 مرات .
التمرين الثالث:
قف علي كتله بمشط قدميك بينما كعبيك علي الارض، اثبت مدة 30 ثانيه . ابدأ بكتله ارتفاعها 2بوصه ، ثم زد الارتفاع تدريجيا مع الوقت .
قف علي كتله مثلثة القطاع و اثبت مدة 10 عدّات . تدريجيا زد من وقت الوقوف بزيادة العدات.
التقط بليه باصابع قدمك ، ثم اتركها ، كرر التمرين 10 مرات مع كل قدم.
التمرين الرابع :
ارقد علي الارض متجها بصدرك الي الاسفل ، وضع ذراعيك جانبك . ببطء ارفع رأسك عن الارض الي اقصي مسافه تستطيعها ، ثم اخفضها مره اخري. كرر التمرين 5 مرات
ارقد علي ظهرك و اعقد يديك علي صدرك ، قوس ظهرك ليرتفع صدرك قدر استطاعتك ، ثم اخفض ظهرك مره اخري. كرر التمرين 5 مرات .
اجلس و يديك مشبوكه خلف رأسك ، اضغط برأسك للوراء و قاوم الضغط بيديك . استرخي ، وكرر التمرين 5 مرات